อาหารจากพืชสำหรับนักกีฬา

ถึงเวลาแล้วที่จะต้องยุติความคิดที่ว่าการกินมังสวิรัติ วีแก้น หรืออาหารจากพืชและการเป็นนักกีฬาที่แข็งแรงและฟิตสมบูรณ์นั้นเป็นสิ่งที่แยกจากกันไม่ได้ ฉันกลายเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้นแทบจะในทันทีหลังจากเปลี่ยนมาทานอาหารมังสวิรัติ อาหารนักกีฬา และตอนนี้ฉันรู้สึกดียิ่งขึ้นไปอีกที่ฉันทานวีแก้นมาหลายปีแล้ว แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำตามคำพูดของฉัน: มีนักกีฬาระดับโลกมากมาย (ไม่ใช่แค่นักวิ่งที่มีความอดทน) ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ Scott Jurek หนึ่งในนักวิ่งอัลตรามาราธอนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาล เป็นมังสวิรัติ อเล็กซ์ มอร์แกน กัปตันร่วมทีมฟุตบอลหญิงสหรัฐก็เช่นกัน ทีมบร็องโกของทีมเทนเนสซีไททันส์ส่วนใหญ่มีพื้นฐานมาจากพืช และแคม นิวตัน กองหลังดาวรุ่งของทีมนิวอิงแลนด์ แพทริออตส์ก็เช่นกัน ( Tom Brady เป็นวีแก้นหรือเปล่า ไม่มาก แต่ด้วยผัก 80 เปอร์เซ็นต์ เราสามารถเรียกอาหารของเขาว่า "พืชเป็นศูนย์กลาง" ได้อย่างแน่นอน) จากนั้นมีนักกีฬาที่แข็งแกร่งและเพาะกายเช่น Rich Roll, Natalie Matthews และ Patrik Baboumian ผู้แข็งแกร่งซึ่งไม่เพียง แต่เก่งเรื่องอาหารจากพืชเท่านั้น แต่ยังประสบความสำเร็จอย่างมากในการแข่งขัน และแน่นอนว่ามี Robert Cheeke ซึ่งหลายคนรู้จักในฐานะผู้บุกเบิกการเพาะกายมังสวิรัติ และเป็นผู้ร่วมเขียนหนังสือเล่มใหม่ของฉันThe Plant-Based Athlete นักกีฬาไม่ได้เป็นเพียงการรับประทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์เพื่อการฝึกซ้อมอีกต่อไป พวกเขาเจริญรุ่งเรืองเพราะมัน อาหารนักกีฬาจากพืช แผนอาหารที่เน้นพืชสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนนั้นไม่ได้แตกต่างไปจากอาหารปกติ (ที่ดีต่อสุขภาพ) ยกเว้นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หากคุณเปลี่ยนจากการกินแมคโดนัลด์ทุกวัน แน่นอนว่าต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย แต่ถ้าคุณกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารทั้งหมดตามที่เป็นอยู่ คุณไม่ จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอะไรมากมายในการกินมังสวิรัติและจากนั้นก็เลือกกินพืชเป็นหลัก คุณสามารถทานได้ไกลเท่าที่คุณต้องการ และนักกีฬามังสวิรัติและวีแก้นบางคนมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารดิบและปราศจากกลูเตน โดยอ้างว่าได้รับพลังงานมากขึ้น แต่แน่นอน คุณไม่ต้องไปไกลถึงขนาดนั้นเพื่อดูประโยชน์ อาหารที่มีพืชเป็นหลักมีระดับสุขภาพที่แตกต่างกันไป และของฉันก็มีอาหารปรุงสุกอร่อยๆ มากมายที่ผู้คนที่รับประทานอาหารแบบดั้งเดิมมากกว่าจะรับประทาน อาหารจากพืชเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เช่นเดียวกับการใช้พืชเมื่อเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อเป็นนักเพาะกาย หรือเพียงแค่ทำให้ร่างกายบวม (อย่างที่เด็กๆ ชอบพูดกัน) แต่เมื่อเป็นเป้าหมายแล้ว มีบางสิ่งที่ต้องพิจารณาเกี่ยวกับโภชนาการของคุณ (เหมือนกับว่าจะเกิดขึ้นหากคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อในอาหารที่ไม่ใช่วีแก้น): อัตราส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะกับร่างกายและเป้าหมายเฉพาะของคุณ เข้าใจความต้องการแคลอรี่ของคุณ และมีแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อประกอบกับกลยุทธ์ด้านโภชนาการของคุณ ที่กล่าวว่า สิ่งที่ฉันพบว่าเป็นจริงสำหรับตัวฉันเองและผู้คนนับไม่ถ้วนที่ฉันได้พบระหว่างทางก็คือ เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพในระยะยาว สิ่งที่ง่ายกว่านั้นดีกว่า ปรัชญา: สุขภาพดี แต่เข้าถึงได้ มีหนังสือที่ยอดเยี่ยมบางเล่มที่สนับสนุนสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็นอาหารที่ "เหมาะ" จากมุมมองของการแสดงกีฬา วีแกน ดิบสูง อัลคาไลน์ (ดูตัวอย่าง การเจริญเติบโตของ Brendan Brazier ) การกินแบบนั้นดีมาก แต่มันยาก ส่วนผสมแปลกๆ มากมาย การปรุงด้วยอุณหภูมิต่ำ และแป้งน้อยมากสำหรับคนรักพาสต้าในหมู่พวกเรา สำหรับผู้กินเนื้อสัตว์ที่ต้องการเปลี่ยนแปลง (โดยไม่ทำให้ครอบครัวของพวกเขาต่อต้าน) ช่องว่างระหว่างอาหารประเภทนี้กับอาหารปัจจุบันของพวกเขานั้นใหญ่มาก ฉันต้องการเสนอทางเลือกอื่น การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก (หรืออาหารมังสวิรัติหากคุณต้องการทาน) ซึ่งเพียงพอสำหรับการฝึกความอดทน สามารถปรับให้เข้ากับการฝึกความแข็งแรงได้ และนั่นอร่อยและ เข้าถึงได้สำหรับมังสวิรัติใหม่ ฉันจะเป็นคนแรกที่ยอมรับว่าคุณสามารถมีโภชนาการที่ดีขึ้นได้ แต่ฉันเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่คุณจะยึดมั่นเป็นอันดับแรกนั้นสำคัญกว่า เมื่อคุณเคยชินกับการรับประทานมังสวิรัติหรืออาหารเจ (และฝึกฝนเกี่ยวกับอาหารนั้น) ก็ถึงเวลาที่จะต้องพิจารณาขั้นสูงขึ้น — ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารระดับจุลภาค การทดลองด้วยการอดอาหารเป็นระยะ หรือแม้กระทั่งการลองรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติPaleo . แต่คุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน? ใช่แล้ว คำถามโปรดของนักกีฬาวีแก้นทุกคน คำตอบคือโปรตีนมีอยู่ในอาหารจากพืชทั้งหมดโดยทั่วไปจะมีในปริมาณที่น้อยกว่า ถึงกระนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพของถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ด พืชโดยทั่วไป คุณจะไม่มีปัญหาในการได้รับโปรตีนจากอาหารวีแก้น มากเกินพอ ในตอนแรก อาจต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อ แต่มันก็ไม่ได้ยากขนาดนั้น หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง หรือหากคุณแค่กังวลเกี่ยวกับระดับโปรตีนของคุณ ก็มีตัวเลือกสำหรับผงโปรตีนจากพืช เสมอ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการมัน เมื่อได้ยินว่านักกีฬาประเภท endurance หลายคนประสบความสำเร็จในการควบคุมอาหารที่มีปริมาณโปรตีนต่ำกว่าที่แนะนำตามธรรมเนียม ฉันก็ถือโอกาสนี้ และฉันไม่เคยรู้สึกดีไปกว่าตอนนี้เลย ฉันจะไม่กลับไปใช้กฎ 1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวอีก ถ้าอาหารของคุณคือพิซซ่าและมันฝรั่งทอด คุณก็จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ แต่ถ้าคุณกินอาหารหลากหลายและเลือกอย่างชาญฉลาดเพื่อรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารทุกมื้อ และให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่สมดุล โอกาสที่คุณจะรู้สึกดีมากกว่าที่เคย อาหารหลัก รายการนี้แสดงถึงอาหารทั่วไปบางอย่างที่จะช่วยตอบสนองความต้องการของนักกีฬาที่มีความอดทนส่วนใหญ่ แน่นอนว่ามีอาหารอีกมากมายที่รวมถึง แนวคิดนี้คือรายการที่สามารถพบได้ในร้านขายของชำทั่วไปและมีรสชาติที่ไม่แปลกเกินไป ผักทุกชนิดทั้งสุกและดิบ ถั่วงอกผัก ผลไม้ทุกชนิด มักดิบ ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ: ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วพินโต ถั่วอะซูกิ ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งและมันเทศ ข้าวกล้อง พาสต้า ขนมปังโฮลวีต พิต้า และเบเกิล ธัญพืชและเมล็ดพืชอื่นๆ: ข้าวสาลีบัลกูร์ บัควีท ฟาร์โร ข้าวฟ่าง ควินัว เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดกัญชง เมล็ดเชีย ฮูมูส ถั่ว นมถั่ว เนยถั่ว: อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท นมอัลมอนด์ นมเฮเซลนัท เนยถั่ว เนยอัลมอนด์ เนยเมล็ดทานตะวัน น้ำหวานหางจระเข้ (เป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย ไม่ใช่สารให้ความหวานอเนกประสงค์) ผงโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เต้าหู้ เทมเป้ ชาและกาแฟ (จำกัด) ต้องการมากขึ้น? ตรวจสอบรายการร้านขายของชำมังสวิรัติ ของฉัน สำหรับนักกีฬา และเพื่อให้เข้าใจง่ายยิ่งขึ้น ฉันสร้างมื้ออาหารของฉันโดยใช้อาหารจากพืช 7 ชนิดที่ฉันเชื่อว่าควรค่าแก่การรับประทานทุกวัน สลายแคลอรี่ ฉันไม่นับแคลอรี่หรือแม้แต่อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต-โปรตีน-ไขมัน เมื่อฉันกิน ฉันไม่เชื่อว่าไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้เว้นแต่เป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก (ซึ่งในกรณีนี้ความหนาแน่นของแคลอรี่เป็นกุญแจสำคัญ) แต่โดยทั่วไปแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน อัตราส่วนดังกล่าวสามารถพบได้จากแหล่งอาหารที่หลากหลาย กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ใช้ตัวเลขความอดทนที่คุณชื่นชอบและทำให้ได้ผลโดยไม่ต้องกินเนื้อสัตว์ การทานอาหารที่มีความอดทนมักจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงอยู่แล้ว การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแก้นจึงเหมาะสมเป็นอย่างยิ่ง แม้ว่าฉันจะไม่ได้นับแคลอรีอย่างใกล้ชิด แต่ฉันก็พยายามมองดูการสลายแคลอรี่ของฉันและคงสัดส่วนที่ใกล้เคียงกับสัดส่วนที่ Chris Carmichael อดีตโค้ชของ Lance Armstrong ระบุไว้ในหนังสือ Food for Fitness ของเขา คำแนะนำของ Carmichael แม้ว่าจะแตกต่างกันไปตามระยะเวลาการฝึก แต่ก็คร่าวๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 65% โปรตีน 13% ไขมัน 22% หากคุณตั้งเป้าที่จะได้ตัวเลขเหล่านี้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ คุณก็น่าจะโอเค แล้วคุณจะพบว่าทำได้ไม่ยาก คุณควรกินเท่าไหร่? ประมาณเท่าที่จำเป็นเพื่อให้รู้สึกอิ่มสบาย แต่ไม่อิ่ม ในฐานะนักกีฬา เรามีความหรูหราในการกินแคลอรีมากกว่าคนที่นั่งนิ่งๆ เราต้องการแคลอรี่มากขึ้นในความเป็นจริง ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก หรือถ้าคุณออกกำลังกายมากหรือน้อยกว่าฉัน ความต้องการของคุณจะแตกต่างจากของฉัน คิดออกว่ามื้ออาหารขนาดใดที่เหมาะกับคุณ การรับประทานอาหารรอบการออกกำลังกาย วิธีที่คุณรับประทานอาหารก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรับประทานอาหารใดๆ สำหรับคำแนะนำและสูตรอาหารสำหรับออกกำลังกายแบบวีแก้นที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ โปรดดูWorkout Nutrition 101 อาหารเสริมสำหรับนักกีฬาจากพืช นักกีฬาวีแก้นต้องการอาหารเสริม หรือ ไม่? คำถามที่ยุติธรรม ทุกคนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก 100% (และอีกหลายคนที่ไม่รับประทานอาหาร) ควรเสริมวิตามินบี 12 ซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากพืช (มีอยู่ในดิน แต่ดินทุกวันนี้มักจะหมดไป) วิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 สองตัว (DHA และ EPA) ยังแนะนำโดยแพทย์หลายคน ทั้งสองอย่างนี้หาได้จากแหล่งธรรมชาติ (ดวงอาทิตย์และสาหร่าย) แต่หลายคนสามารถได้รับประโยชน์จากการเสริมอาหารของพวกเขาด้วยมากขึ้น คำเตือน: อย่าคิดว่าเพราะคุณได้รับโอเมก้า 3 มาก (ในวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ) คุณจึงไม่ต้องการ DHA และ EPA สิ่งที่พวกเขา (และแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชส่วนใหญ่) ให้คือ ALA ซึ่งบางคนสามารถเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ได้ แต่ไม่ใช่ทุกคน เพื่อความปลอดภัย เนื่องจาก DHA และ EPA มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง ฉันและครอบครัวจึงเสริมด้วยสิ่งเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ เพื่อรับโปรตีน! กรอกอีเมล์ของคุณ ดาวน์โหลดเดี๋ยวนี้ ดาวน์โหลดรายการขายของชำที่เหมาะกับมือถือและเรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเป็นนักกีฬาที่ไม่มีเนื้อสัตว์! สุดท้าย ฉันยังรับประทานไอโอดีน สังกะสี วิตามิน K2 และซีลีเนียม ซึ่งเป็นอาหารที่คุณพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด เพียงแต่มีไม่มาก และบางครั้งก็มีคำถามเกี่ยวกับการดูดซึม เพื่อให้ได้สิ่งเหล่านี้จากแหล่งเดียวโดยไม่ต้องทานวิตามินรวมปริมาณมากที่ฉันได้รับจากอาหาร ฉันได้สร้างอาหารเสริมมังสวิรัติ (เรียกว่า Complement) ตัวอย่างสูตรอาหารมังสวิรัติ ด้านล่างนี้ฉันได้แบ่งปันสูตรอาหารประจำครอบครัวของฉันจำนวนหนึ่ง แต่หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ฉันขอแนะนำให้คุณทำแบบง่ายกว่านั้น เพื่อช่วยเหลือ ฉันได้จัดทำ แผนอาหารวีแก้นที่ไม่เครียดโดยอิงจากวิธีที่ครอบครัวของฉันรับประทานอาหารที่บ้าน หรือคุณสามารถเข้าถึงนักโภชนาการจากพืช เสมือนจริงได้ที่ นี่ แต่หากต้องการเริ่มต้นด้วยสูตรอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติโปรดดูที่: สูตรสมูทตี้ที่สมบูรณ์แบบ สูตรเบอร์เกอร์ผัก ข้าวและถั่วห้าวิธี