คุณควรกินไขมันมากแค่ไหนทุกวัน

ด้วยความนิยมอย่างต่อเนื่องของอาหารคีโตเจนิก ไขมันจึงกลายเป็นจุดสนใจ และด้วยความคลั่งไคล้ไขมันต่ำในยุค 80 และ 90 ที่หายไปนาน (*อีโมจิยกมือไหว้*) ผู้คนจึงไม่วิ่งหนีจากไขมันที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นปีศาจอีกต่อไป แต่หันไปหาพวกเขาแทน ตอนนี้หลายคนดูเหมือนจะเพิ่มอะโวคาโดลงในทุกสิ่งที่ดูเหมือนและเติมน้ำมันหลากหลายชนิดในตู้ของพวกเขา คนอื่นๆ เช่น ผู้ที่ทานอาหารคีโต ทำการ " ระเบิดไขมัน " และแม้แต่กินเบคอนในปริมาณปกติเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันในแต่ละวัน แต่ก็มีผู้คน (อาจเคยดูWhat the Health ?) ที่ใช้วิธีตรงกันข้ามและยังคงสนับสนุนการรับประทาน อาหาร

ที่มีไขมันต่ำและไม่มีน้ำมัน แต่ไขมันเท่าไหร่ต่อวันที่ดีต่อสุขภาพที่จะกิน และไขมันต่ำ ดี ต่ำเกินไป? นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับปริมาณไขมันที่ควรกินต่อวัน (และโดยทั่วไป) ส่งตรงจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการประการแรก ไขมันประเภทต่างๆ มีอะไรบ้าง? พูดง่ายๆ ก็คือ ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด (นั่นคือเหตุผลที่คำว่า "ไขมันดี" มีอยู่ในตอนแรก) ไขมันมีสี่ประเภทหลัก: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก และปลาบางชนิด นอกจากนี้ยังรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนม ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่สร้างขึ้นโดยมนุษย์และสร้างขึ้นโดยกระบวนการที่เรียกว่า ไฮโดรจิเนชัน ซึ่งจะเปลี่ยนไขมันที่เป็นของเหลวให้กลายเป็นของแข็ง กระบวนการนี้ถูกห้ามในสหรัฐอเมริกา เนื่องจากสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") และลด HDL ("ดี") คอเลสเตอรอลของคุณ ไขมันทรานส์จำนวนเล็กน้อยยังเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด เช่น ไขมันส่วนต่าง ๆ ของเนื้อสัตว์ (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือผู้เชี่ยวชาญเรื่องไขมันดีกับไขมันเลว ) ในสี่อย่างนี้ นักกำหนดอาหารแนะนำให้เน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทั้งหมด "ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ" Kimberly Yawitz RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ฝึกสอน CrossFit อธิบาย "นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าพวกมันลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกมันเข้ามาแทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมหวาน ขนมปังขาว และน้ำผลไม้ นอกจากนี้ ยังพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความดันโลหิต ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และ ป้องกันคราบไขมันสะสมในหลอดเลือด" วิธีคำนวณปริมาณไขมันต่อวันที่เหมาะกับคุณ สำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารไขมันสูง/ไขมันต่ำ เป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าอะไรเหมาะกับคุณจริงๆ นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำสำหรับการกำหนดระดับไขมันในอาหารในอุดมคติของคุณเอง เริ่มต้นด้วยคำแนะนำไขมันมาตรฐาน หากคุณไม่แน่ใจว่าการบริโภคไขมันชนิดใดที่เหมาะกับคุณ ให้ลองบริโภคไขมันมาตรฐานที่แนะนำในแต่ละวันของนักโภชนาการแล้วลองรับประทานจากจุดนั้น Maryann Walsh , RD, CDE นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในฟลอริดาตอนใต้กล่าวว่า "กฎง่ายๆ คือการมุ่งเป้าไปที่ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมัน "คุณสามารถคูณเปอร์เซ็นต์นี้กับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แล้วหารจำนวนนั้นด้วย 9 จะได้ปริมาณไขมันเป็นกรัมต่อวัน" หากคณิตศาสตร์ไม่ใช่สิ่งที่คุณถนัด แอพอย่างMyFitnessPalสามารถช่วยคุณหาคำตอบได้ Walshคิดระยะยาว แน่นอนว่าการไดเอทแบบคีโตนั้นอาจฟังดูเป็นความคิดที่ดีในตอนนี้ แต่คุณนึกภาพออกไหมว่าตัวเองจะกินแบบนั้นในอีกหนึ่งปีนับจากนี้ ถ้าไม่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกปริมาณไขมันที่คุณสามารถทานได้ "ลองนึกถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบรับประทานเป็นประจำทุกวัน" ยาวิตซ์แนะนำ "ถ้าคุณเป็นราชินีแห่งคาร์โบไฮเดรต คุณน่าจะทำได้ดีกับการทานอาหารไขมันต่ำ จุดเริ่มต้นที่ดีคือประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากไขมันในแต่ละวัน หากคุณชอบทานถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และชีส คุณอาจรู้สึกขาดอาหารที่มีไขมันต่ำ คุณอาจต้องการตั้งเป้าไว้ที่ 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมัน" จับตาดูตัวเลขของคุณ "เมื่อคุณตั้งเป้าหมายในการบริโภคไขมันแล้ว ให้ลองติดตามมื้ออาหารและของว่างของคุณสัก 2-3 วัน" Yawitz กล่าว "ในขณะที่คุณติดตาม ให้สังเกตความหิวและระดับพลังงานของคุณ รวมถึงน้ำหนักตัวของคุณ หากน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้นมากกว่าที่คุณต้องการ คุณอาจต้องลดปริมาณไขมันหรือลดแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน คุณอาจลองปรับระดับไขมันของคุณหากคุณอยู่ที่ระดับล่างและมักพบว่าตัวเองเหนื่อยหรือหิว" มีไขมันบางกับอาหารทุกมื้อ Rachel Fine, RD, CSSD นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ To The Pointe Nutrition กล่าวว่า "หลักการที่ดีที่สุดคือการรวมแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชไว้ในอาหาร/ขนมเกือบทุกมื้อ " "การเพิ่มไขมันในมื้ออาหารไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความอิ่มเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการสร้างสมดุลของคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร โดยรวมแล้ว มื้ออาหารและของว่างควรมีความสมดุลระหว่างสารอาหารหลัก 3 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และโปรตีนไม่ติดมัน" คุณ. "ท้ายที่สุดแล้ว มีความคิดเห็นมากมาย แต่คุณต้องทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ" วอลช์กล่าว ข้อตกลงกับอาหารไขมันสูงคืออะไร? อาหารไขมันสูงกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในขณะนี้ แต่มีประโยชน์จริง ๆ ต่อการรับประทานไขมันจำนวนมากต่อวันหรือไม่? "อาหารที่มีไขมันสูงได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะผู้คนมักจะพบว่าน้ำหนักลดลงในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์แรก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องระลึกไว้เสมอว่าเมื่อจำกัดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ในตอนแรกคุณจะสูญเสียน้ำหนักที่เป็นน้ำ ไม่ใช่ประสบการณ์จริง การสูญเสียไขมันLauren Manganiello , RD, CSSD, RYT นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองอธิบาย (ผู้คนยังพบสิ่งที่เรียกว่าketo fluบางส่วนเนื่องจากความจริงที่ว่าพวกเขาสูญเสียน้ำมากกว่าปกติ) อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีเช่นกันหากคุณชอบออกกำลังกายเป็นพิเศษ Manganiello กล่าวว่า "เพื่อให้นักกีฬาทำงานได้ดีที่สุด พวกเขาจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่สมดุลอย่างเหมาะสมเพื่อประสิทธิภาพการทำงานและการฟื้นตัว" "โดยปกติแล้ว ฉันจะไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงสำหรับนักกีฬา" (FWIW มีนักกีฬาที่มีความอดทนบางคนที่สาบานด้วยอาหารที่มีไขมันสูง นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายในอาหารคีโต ) ด้านบวก: "หลายคนมักจะอ้างว่าพวกเขาไม่รู้สึกหิวเมื่อทานอาหารที่มีไขมันสูงเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ" Manganiello กล่าว "อาจเป็นเพราะไขมันมีส่วนทำให้เรารู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร" อย่างไรก็ตาม ความเต็มอิ่มเป็นเรื่องส่วนตัว ดังนั้นสิ่งนี้จึงไม่ใช่การรับประกัน สิ่งที่เกี่ยวกับอาหารไขมันต่ำ? วิธีลดไขมันเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอย่างหนึ่งที่ดูเหมือนจะเปิดกว้างกว่า ตราบใดที่คุณไม่ลดไขมันจนเกินไป "ไขมันในอาหารมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย" ยาวิตซ์ตั้งข้อสังเกต "มันช่วยป้องกันร่างกายจากความหนาวเย็นและมีความสำคัญต่อสุขภาพผิวหนังและเส้นผม ไขมันไม่อิ่มตัวยังพบว่าส่งเสริมสุขภาพของสมอง ลดการอักเสบ และป้องกันภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่นๆ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณต้องการอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรีของคุณที่จะมาจากไขมัน" (และหากคุณสงสัยว่าควรกินไขมันกี่กรัมต่อวัน คุณอาจสนใจที่จะรู้ว่าการวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคไขมันจากนมมากขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ) มีประโยชน์บางประการในการรักษากรัมไขมันต่อวันให้อยู่ในระดับที่ต่ำกว่า (20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย) "แนวทางการรับประทานอาหารไขมันต่ำเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมแคลอรี่ เนื่องจากไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม" วอลช์อธิบาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยเชิงบวกที่ชี้ว่าการรับประทานอาหารจากพืชมีประโยชน์ในการป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย "ฉันมักจะแนะนำให้ผู้หญิงที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจหรือห้องแล็บหัวใจและหลอดเลือดผิดปกติให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งรวมถึงอาหารจากพืชหลากหลายชนิด" ยาวิตซ์กล่าว "สำหรับผู้หญิงเหล่านี้ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวัน" ข้อควรจำ: เมื่อมีข้อสงสัย ให้ฟังร่างกายของคุณและฝึกนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่คุณคิดว่าคุณจะทำได้ตลอดชีวิต Walsh กล่าว "แผนโภชนาการที่ดีที่สุดคือแผนที่เหมาะกับคุณและรวมอาหารที่คุณชอบเข้าไว้ด้วยกัน